Musim liburan seringkali mengganggu rutinitas yang telah ditetapkan, termasuk berolahraga. Daripada mengabaikan kebugaran sama sekali, kita bisa menjaga – atau bahkan meningkatkan – kesehatan dengan metode praktis dan didukung ilmu pengetahuan. Kemampuan beradaptasi dan efisiensi adalah kuncinya, karena kepatuhan yang ketat terhadap olahraga sepanjang tahun mungkin tidak realistis selama masa sibuk.
Kekuatan Semburan Singkat dan Intens
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menawarkan solusi hemat waktu. Penelitian dari tahun 1990-an menunjukkan bahwa hanya dengan berolahraga empat menit, yang bergantian antara upaya maksimal 20 detik dengan 10 detik istirahat, dapat meningkatkan kebugaran aerobik secara signifikan jika dilakukan lima hari dalam seminggu. Metode ini menantang anggapan bahwa latihan yang lama sangat penting untuk mendapatkan hasil.
Penelitian yang lebih baru memperkuat gagasan ini: bahkan 3,5 menit aktivitas berat setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada wanita. Bagi mereka yang sudah berolahraga, intensitas singkat berkorelasi dengan penurunan 20% risiko serangan jantung dan stroke untuk kedua jenis kelamin. “Camilan olahraga” ini tidak memerlukan gym; mereka dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari – berlari menuju bus, membawa bahan makanan, atau menaiki tangga. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa menaiki tiga anak tangga tiga kali seminggu meningkatkan kebugaran kardiovaskular sebesar 5% hanya dalam enam minggu.
Target Berjalan dan Melangkah
Meskipun HIIT memberikan intensitas, gerakan yang konsisten tetap berharga. 10.000 langkah per hari yang sering disebutkan mungkin tidak diperlukan; penelitian menunjukkan bahwa 7.000 langkah cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan kematian dini. Jalan-jalan bersama keluarga menawarkan manfaat sosial dan kebugaran, menjadikannya pilihan liburan yang praktis.
Realitas Liburan
Berhenti berolahraga untuk sementara bukanlah sebuah bencana besar. Penurunan kekuatan otot yang signifikan tidak terjadi sampai dua sampai tiga bulan tidak aktif, sedangkan kebugaran aerobik memudar setelah sekitar satu bulan. Memprioritaskan latihan kardiovaskular saat istirahat adalah hal yang paling penting, karena kesehatan jantung memburuk lebih cepat daripada massa otot. Melanjutkan rutinitas rutin setelah liburan sangatlah penting; konsistensi tetap menjadi tujuan akhir.
Kuncinya adalah aktivitas singkat dan intens serta gerakan yang konsisten dapat diintegrasikan ke dalam jadwal yang paling kacau sekalipun. Istirahat selama sebulan tidak akan membatalkan kemajuan selama bertahun-tahun, namun pemeliharaan proaktif memastikan bahwa kebugaran tidak dikorbankan sepenuhnya selama musim liburan.
