La période des fêtes perturbe souvent les routines établies, notamment l’exercice. Au lieu d’abandonner complètement la forme physique, il est possible de maintenir – voire d’améliorer – la santé grâce à des méthodes pratiques et fondées sur la science. L’adaptabilité et l’efficacité sont essentielles, car le strict respect d’entraînements tout au long de l’année peut s’avérer irréaliste pendant une période chargée.
La puissance des rafales courtes et intenses
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre une solution permettant de gagner du temps. Des recherches menées dans les années 1990 ont démontré qu’un simple entraînement de quatre minutes, alternant 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, peut améliorer considérablement la condition aérobique lorsqu’il est pratiqué cinq jours par semaine. Cette méthode remet en question l’idée selon laquelle de longs entraînements sont essentiels pour obtenir des résultats.
Des études plus récentes renforcent cette idée : même 3,5 minutes d’activité quotidienne vigoureuse peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes. Pour ceux qui font déjà de l’exercice, de courtes poussées d’intensité sont corrélées à une réduction de 20 % du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral pour les deux sexes. Ces « collations d’exercice » ne nécessitent pas de salle de sport ; ils peuvent être intégrés dans la vie quotidienne – courir vers un bus, porter des courses ou prendre les escaliers. Une étude de 2019 a montré que monter trois étages d’escaliers trois fois par semaine améliorait la condition cardiovasculaire de 5 % en seulement six semaines.
Objectifs de marche et de pas
Bien que le HIIT procure de l’intensité, les mouvements cohérents restent précieux. Les 10 000 pas par jour communément cités peuvent être inutiles ; les recherches suggèrent que 7 000 pas suffisent pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de démence et de décès prématuré. Les longues promenades en famille offrent un avantage social et physique, ce qui en fait une option de vacances pratique.
La réalité des vacances
Une interruption temporaire de l’exercice n’est pas catastrophique. Une diminution significative de la force musculaire ne se produit qu’après deux à trois mois d’inactivité, tandis que la capacité aérobie s’estompe après environ un mois. Il est très important de donner la priorité aux exercices cardiovasculaires pendant les pauses, car la santé cardiaque se détériore plus rapidement que la masse musculaire. Reprendre une routine régulière après les vacances est crucial ; la cohérence reste le but ultime.
L’essentiel à retenir est qu’une activité courte et intense et des mouvements constants peuvent être intégrés même dans les horaires les plus chaotiques. Une pause d’un mois n’annulera pas des années de progrès, mais une maintenance proactive garantit que la forme physique n’est pas entièrement sacrifiée pendant la période des fêtes.
