La temporada navideña suele alterar las rutinas establecidas, incluido el ejercicio. En lugar de abandonar el fitness por completo, es posible mantener (o incluso mejorar) la salud con métodos prácticos respaldados por la ciencia. La adaptabilidad y la eficiencia son claves, ya que el cumplimiento estricto de los entrenamientos durante todo el año puede resultar poco realista durante un período de mucha actividad.
El poder de las ráfagas cortas e intensas
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece una solución que ahorra tiempo. Investigaciones de la década de 1990 demostraron que un simple entrenamiento de cuatro minutos, alternando 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, puede mejorar significativamente la aptitud aeróbica cuando se realiza cinco días a la semana. Este método desafía la idea de que los entrenamientos prolongados son esenciales para obtener resultados.
Estudios más recientes refuerzan esta idea: incluso 3,5 minutos de actividad vigorosa diaria pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres. Para quienes ya hacen ejercicio, los breves estallidos de intensidad se correlacionan con una reducción del 20% en el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular para ambos sexos. Estos “refrigerios para hacer ejercicio” no requieren un gimnasio; se pueden integrar en la vida diaria: correr hacia el autobús, cargar la compra o subir las escaleras. Un estudio de 2019 demostró que subir tres tramos de escaleras tres veces por semana mejoraba la condición cardiovascular en un 5% en solo seis semanas.
Objetivos para caminar y dar pasos
Si bien el HIIT proporciona intensidad, el movimiento constante sigue siendo valioso. Los 10.000 pasos por día comúnmente citados pueden ser innecesarios; Las investigaciones sugieren que 7000 pasos son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura. Los largos paseos en familia ofrecen beneficios sociales y de fitness, lo que los convierte en una práctica opción de vacaciones.
La realidad de las vacaciones
Una interrupción temporal del ejercicio no es catastrófica. Una disminución significativa de la fuerza muscular no ocurre hasta dos o tres meses de inactividad, mientras que la aptitud aeróbica desaparece después de aproximadamente un mes. Priorizar el ejercicio cardiovascular durante los descansos es lo más importante, ya que la salud del corazón se deteriora más rápido que la masa muscular. Retomar una rutina habitual después de las vacaciones es crucial; la coherencia sigue siendo el objetivo final.
La conclusión clave es que la actividad breve e intensa y el movimiento constante pueden integrarse incluso en los horarios más caóticos. Un descanso de un mes no deshará años de progreso, pero el mantenimiento proactivo garantiza que no se sacrifique por completo el estado físico durante la temporada navideña.
